Der Einfluß von Pause-Zeiten beim Training

Von Joe Fischer – In einer Studie aus dem Jahr 2016 von Schoenfeld, BJ. et al. untersuchten die Forscher, wie sich unterschiedliche Pause-Zeiten beim Widerstandstraining auf die muskuläre Adaptation auswirken.

Das Verfahren
Dazu wurden 21 trainierte Männer in zwei Gruppen aufgeteilt. Alle Parameter in den beiden Gruppen blieben gleich, mit Ausnahme der Pause-Zeiten. Gruppe 1 hatte eine relativ kurze Pause-Zeit von einer Minute zwischen den Sätzen. Gruppe 2 hatte eine Pause-Zeit von drei Minuten zwischen den Sätzen.

Beide Gruppen trainierten 8 Wochen lang nach einem Ganzkörper-Plan, dieser bestand aus 7 verschiedenen Übungen mit jeweils 3 Sätzen à. 8-12 Wiederholungen. Dieser Plan wurde 3x die Woche ausgeführt.

Vor Beginn und am Ende des 8-wöchigen Plans wurden jeweils Maximalkraft-Versuche beim Bankdrücken und Kniebeugen durchgeführt und außerdem ein Kraftausdauer-Test beim Bankdrücken. Gleichzeitig wurde die Dicke folgender Muskeln bestimmt:

  • Flexoren des Ellebogens
  • Triceps Brachii
  • Quadriceps Femoris


Das Ergebnis
Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Maximalkraft beim Bankdrücken und bei der Kniebeuge bei der 3-minütigen Pause im Gegensatz zur 1-minütigen Pause signifikant gestiegen ist.

Außerdem war die Muskeldicke bei der langen Pause im vorderen Oberschenkel ebenfalls signifikant größer als bei der kurzen Pause. Sonst sind keine wesentlichen Unterschiede zwischen den beiden Gruppen aufgetreten.

Daraus schließen die Forscher, dass längere Pause-Zeiten besser für den Kraftzuwachs und die Hypertrophie, also den Muskelwachstum, bei jungen trainierten Männern zu sein scheinen.

–> Zu diesem Thema:
Die Zusammenhänge eines Krafttrainings in Bezug zu einem gesteigerten Hormon Level (Testosteron, Somatropin, Cortisol) http://ec2-54-93-206-143.eu-central-1.compute.amazonaws.com/blog/?p=3437 

Wie sich unterschiedliche Proteineinnahmen zusammen mit einem Krafttraining auf die Körperkomposition auswirken
http://ec2-54-93-206-143.eu-central-1.compute.amazonaws.com/blog/?p=3372

Kaffeekonsum beim Widerstandstraining http://ec2-54-93-206-143.eu-central-1.compute.amazonaws.com/blog/?p=3382

 

 

 

 

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