Regeneration und Schlaf

Von Joe Fischer – Um die Leistung in einer Sportart zu steigern oder beizubehalten und das Risiko von Verletzungen sowie Überbelastungen zu vermindern, ist es neben regelmäßigem Training auch wichtig, auf die Regeneration zu achten. 

Stretching, leichte Gymnastik, eine gesunde und ausgewogene Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme etc. tragen unter anderem dazu bei, die Regeneration zu verbessern. 

Am besten regeneriert sich der Körper jedoch während er schläft.

Dabei gibt es altersspezifische Empfehlungen, wie lange ein gesunder Schlaf dauern sollte. In einer Studie aus dem Jahr 2015, von Max Hirshkowitz, PHD wurden folgende Richtlinien betreffend der Schlafdauer aufgestellt:

  • Jugendliche zwischen 14 und 17 Jahren: 8 bis 10 Stunden
  • Junge Erwachsene und Erwachsene: 7 bis 9 Stunden
  • Erwachsene ab dem 65. Lebensjahr: 7 bis 8 Stunden

Während des Schlafes durchläuft der Körper mehrere Schlafzyklen. Diese bestehen aus mehreren Schlafphasen in denen unterschiedliche Prozesse ablaufen. Grob unterscheidet man zwischen Non-REM und REM-Schlaf. REM steht dabei für Rapid Eye Movement.

Schlafphase

Bild bearbeitet; Vorlagenquelle: https://www.thieme.de/statics/dokumente/thieme/final/de/dokumente/tw_pflegepaedagogik/abb-18-21-schlafphasen.jpg

Der Non-REM Schlaf besteht aus der Einschlaf-Phase, die zumeist relativ kurz ausfällt (einige Minuten), darauf hin folgt die Leichtschlaf-Phase. Hierbei verlangsamen sich die Atmung sowie der Herzschlag und der Körper entspannt sich zunehmend. Diese Phase dauert durchschnittlich 30-60 Minuten. An diese Phase schließt die Tiefschlaf-Phase an. Während dieser Phase ist der Körper völlig entspannt. Außerdem werden in dieser Phase vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, gleichzeitig wird die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol vermindert. Dies trägt zu unterschiedlichen aufbauenden Prozessen bei, welche auch die Regeneration mit einschließen. Der Tiefschlaf ist die erholsamste aller Phasen. Im ersten Schlafzyklus kann diese Phase noch bis zu einer Stunde dauern, welche jedoch in den folgenden Zyklen immer kürzer wird.

Auf den Tiefschlaf folgt wieder eine Leichtschlaf-Phase bevor dann der REM-Schlaf beginnt. Während der REM-Phase ist die Gehirnaktivität relativ hoch, der Puls sowie die Atmung beschleunigen sich ebenfalls. In dieser Phase geschieht der Großteil der Informationsverarbeitung. Dabei werden unter anderem Erinnerungen gespeichert und auch die Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert. Sie ist ebenfalls gekennzeichnet durch häufiges Träumen und eine gelähmte Muskulatur.

Im ersten Schlafzyklus dauert diese Phase meist nicht mehr als 10 Minuten. In den folgenden Zyklen nimmt jedoch ihre Dauer zu und kann bis zu einer Stunde betragen. Sie ersetzt also sozusagen die Tiefschlaf-Phase.

Pro Nacht durchläuft der Körper etwa vier bis sieben Schlafzyklen. Dabei dauert ein Schlafzyklus durchschnittlich 90 Minuten.

Eine Abweichung von diesem Schlafmuster führt dabei oft dazu, dass der Schlaf als nicht oder wenig erholsam empfunden wird.

Es empfiehlt sich, beim Schlafengehen alle Lichter, besonders Blaulicht, auszuschalten, da durch das Licht das Schlafhormon Melatonin gehemmt wird. Melatonin regelt den Tag- Nacht- Rhythmus des Menschen und wird besonders bei Dunkelheit ausgeschüttet, was dazu führt, dass der Mensch müde wird.

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