Intensitätstechniken – Muskelwachstum

Von Joe Fischer – Viele fortgeschrittene Athleten im Bereich des Kraftsports werden vermutlich das Problem kennen, dass trotz regelmäßigem Training das Muskelwachstum nur noch langsam zunimmt oder komplett stagniert. Diese nur langsame Zunahme der Muskelmasse bei Fortgeschrittenen ist ein natürlicher Prozess, der aufgrund mehrerer Faktoren stattfindet, wie z. B. Adaptation der Muskulatur ans Training, Genetik, etc. Es gibt jedoch noch weitere Ursachen.


Eine dieser Ursachen ist die Ernährung. Diese sollte bei einem Kraftsportler sehr ausgewogen sein und eine ausreichende Menge an Proteinen und Kohlenhydraten beinhalten. Die Aufnahme von Fett sollte nicht vernachlässigt werden, da das essentiell für die Hormonproduktion ist. Gleichzeitig können bestimmte Vitamine nur in Kombination mit Fetten vom Körper aufgenommen werden.

Schlaf
Der Schlaf ist ebenso ein sehr wichtiger Aspekt, wenn es um den Muskelaufbau geht. Zwar ist dieser noch nicht komplett wissenschaftlich erforscht, jedoch ist klar, das er den Körper von toxischen Substanzen reinigt, die während des wachen Zustandes vom zentralen Nervensystem Produziert werden. Bereits ein geringer Schlafmangel (empfohlene Schlafdauer ca. 8h) können dabei zu Leistungseinbrüchen der Kraft sowie der Ausdauer führen.

Stress
Ein weiterer Punkt ist der Stress. Hierzu zählt physischer und psychischer Stress. Dabei wirken sich erhöhte Stress-Level (aufgrund einer veränderten Hormonproduktion) oft negativ auf den Muskelaufbau aus. Auch ist die Motivation bei einem hohen Stress-Level ins Training zu gehen oft nicht sehr hoch.

Sobald diese 3 Faktoren auf einem relativ hohen Niveau gehalten werden, und es immer noch sehr schleppend mit dem Muskelwachstum vorangeht, kann man die Möglichkeit in Betracht ziehen, verschiedene Intensitätstechniken in sein Training zu integrieren.  Natürlich kann man auch schon davor anfangen mit Intensitätstechniken zu arbeiten, jedoch kann dies bei fehlerhaften Ernährung, zu hohen Stress-Leveln oder zu wenig Schlaf zum Overreaching (unser Artikel zu Overtraining & Overreaching) oder im schlimmsten Fall zum Overtraining führen. Deshalb ist das Nutzen von Intensitätstechniken nur Fortgeschrittenen oder Anfängern unter Aufsicht eines Trainers zu empfehlen.

Personal Trainer in gym and dumbbell training

Die meisten Intensitätstechniken folgen dem Prinzip möglichst nahe am Muskelversagen zu trainieren, somit möglichst viele Muskelfasern zu „erschöpfen“ und dadurch den Trainingsreiz zu erhöhen. Zwar sind viele dieser Techniken nicht wissenschaftlich nachgewiesen, jedoch werden sie in der Praxis schon jahrzehntelang angewendet und zeigen vielversprechende Erfolge.

Im Folgenden werden drei Intensitätstechniken genannt und Beispiele für diese geliefert.

Drop Sets:
Eine der bekanntesten Intensitätstechniken ist wohl der Drop Set. Es gibt viele verschiedene Varianten des Drop Sets, aber das Grundprinzip ist das Gleiche. Man wählt sich eine Übung aus, an der man den Drop Set anwenden möchte (bevorzugt eine Maschine, da hier die Verletzungsgefahr nicht so hoch ist). Nachdem man bis zum Muskelversagen trainiert hat, verringert man das Gewicht und führt weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus.

Ein Beispiel hierfür: Brustpresse

  1. 2 – 3 Aufwärm-Sätze
  2. 3 Sätze à. 12 Wiederholungen (letzte Wiederholung des letzten Sets nah am Muskelversagen)
  3. Ohne Pause Gewichtsreduktion ( -30%) Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  4. Ohne Pause Gewichtsreduktion ( -30%) Wiederholungen bis zum Muskelversagen


Supersätze:
Supersätze sind nicht nur eine gute Intensitätstechnik sondern ebenfalls eine gute Methode, um viel Zeit zu sparen. Sie bieten außerdem den Vorteil, die Herzfrequenz stark zu erhöhen und somit den Energieverbrauch zu steigern und verschiedene kardiovaskuläre Anpassungsreaktionen einzuleiten.

Wie auch bei den Drop Sets gibt es auch hier wieder viele Variationen. Im Folgenden wird jedoch die Variante behandelt, bei der man jeweils entgegengesetzte Muskelpaare trainiert.

Ein Beispiel hierfür:  Bizeps/ Trizeps am Seilzug

Es werden immer im Wechsel der Bizeps und der Trizeps am Seilzug trainiert. Man absolviert einen Satz der ersten Übung (Trizeps) und geht dann sofort zum nächsten Satz der zweiten Übung (Bizeps) über. Danach folgt eine kurze Pause und man fängt wieder von vorne an. Somit werden immer zwei Gegenspieler „gleichzeitig“ trainiert.

Rest-pause Sets:
Diese Intensitätstechnik ist der Drop-Set-Technik ziemlich ähnlich, jedoch mit dem Unterschied, dass hier (meist) keine Gewichtsreduktion vorhanden ist. Diese Technik ist sehr weit verbreitet und hat daher auch sehr viele Variationen. Das Prinzip hinter dieser Technik basiert wieder darauf, so nahe wie möglich am Muskelversagen zu trainieren. Dabei führt man eine Übung bis zum Muskelversagen aus. Danach folgt eine kurze Pause und man führt weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus usw.

Ein Beispiel dafür: Schrägbankdrücken

  1. 2 – 3 Aufwärm-Sätze
  2. 3 Sätze à. 12 Wiederholungen (letzte Wiederholung des letzten Sets nah am Muskelversagen)
  3. 10 – 15 Sekunden Pause
  4. Wiederholungen bis zum Muskelversagen (meinst nur 2 – 3)
  5. 10 – 15 Sekunden Pause
  6. Wiederholungen bis zum Muskelversagen (meinst nur 2 – 3)

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