Abnehmen durch Sport

Written by Training

Welche Trainingsmethode oder Trainingsart für den Fettabbau bzw. den Gewichtsverlust am effektivsten ist wird ständig diskutiert. Egal ob Fettstoffwechseltraining (aerobe, langandauernde Einheiten), hochintensive oder intervallförmige Belastungseinheiten – alle Methoden haben ihre Berechtigung und ihre Vorteile und sollten im Idealfall kombiniert eingesetzt werden. Weiterführend spielen Größen wie Häufigkeit Dauer, Intensität, Muskelgruppen-Beteiligung, etc ebenfalls eine Rolle, doch Fakt und letztendlich entscheidend ist der Gesamtkalorienverbrauch pro Trainingseinheit bzw. pro Woche. Also: wer sich mehr anstrengt, verbrennt mehr!

Dabei sollte die Auswahl der Trainingsinhalte immer individuell unter Berücksichtigung des Gesundheitszustandes, des Zeitfaktors  und des Leistungsniveaus entschieden werden. Zeitsparend und äußerst effektiv ist z.B. das sogenannte HIIT (High Intensity Intervall Training), ein Ausdauertraining mit intervallförmigen und hochintensivem Charakter. Ohne Fleiß kein Preis ist das Motto – doch wie bereits erwähnt, müssen gesundheitliche Einschränkungen, Vorerfahrungen und Leistungsstände beachtet werden.

Abgesehen von den Trainingsformen ist es hilfreich Kurz vor und während des Ausdauertrainings auf  Kohlenhydrate verzichten. Kohlenhydrate (z.B. Süßigkeiten, Brötchen, Bananen), die bis ca. 3 Stunden vor oder während der Belastung verzehrt werden, reduzieren die Fettverbrennung während des Ausdauertrainings deutlich. (Anmerkung: Bei längeren bzw. intensiven Einheiten sind jedoch Kohlenhydrate unerlässlich für maximale Leistung).

Auch Krafttraining eignet sich bestens um eine negative Energiebilanz zu erzielen. Ganzkörper-Krafttrainingsübungen bevorzugen

Krafttraining verbrennt nicht nur Kalorien, sondern bewirkt auch während einer kalorienreduzierten Ernährung eine Minimierung des Verlustes an Muskelmaße und wirkt u.a. dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt entgegen: Der Jo-Jo-Effekt wird unter anderem dadurch verursacht, dass der Körper aufgrund von Muskelmasse-Verlust weniger Energie benötigt als zuvor. Die Folge ist eine Absenkung des Grundumsatzes.

Übrigens: Spezifischer Fettabbau ist nicht möglich. Anstatt des beliebten, isolierten Trainings der Bauchmuskeln oder der Ab- und Adduktoren, besser intensive Ganzkörper-Übungen für eine Mehrbelastung und „Mehrverbrennung“ wählen. Zirkeltrainingsformen mit mehreren Durchgängen oder mehreren Mini-Zirkeln eignen sich ebenso hervorragend.

 

Für noch mehr Erfolg spielt die Ernährung einen entscheidenden Faktor. Lies unsere Artikel hierzu in der Kategorie Ernährung durch.

Last modified: 22/05/2015

7 Responses

  1. Leo sagt:

    Toller Artikel, sehr flüssig zu lesen und informativ, vorallem das Thema Ernährung in Verbindung mit dem Ausdauer- und Krafttrainig werd ich mir mal zu Herzen nehmen. Vielen Dank für die Anregung.
    Ich hab mir als untrainierter gerade ein Finnlo Rudergerät gekauft. http://rudergerät.finnlo.de/
    Hast du eine Empfehlung für mich, wie oft pro Woche und wie lange pro Einheit ich trainieren sollte ??

    Beste Grüße Leo

    1. lanista sagt:

      hallo Leo,
      wie bereits im Artikel steht…wer mehr trainiert und sich mehr anstrengt, der verbrennt auch mehr. Jetzt bist du Einsteiger und solltest dich erstmal an den Rudersport gewöhnen. Es ist schwer über die Ferne einen konkreten Tipp abzugeben. Wenn du mit 2-3x/ Woche ca. 20 min (wenn nötig auch mit kurzen Pausen) rudern beginnst kannst du nicht viel falsch machen. Dein subjektives Belastungs- und Anstrengungsempfinden ist dabei immer maßgebend für die Dosierung! Du kannst mit zunehmender Erfahrung häufiger und auch länger rudern…dann steigert sich der Kalorienumsatz.
      Und später, wenn du dich bereit fühlst, und auch kardiovaskuläre Risikofaktoren abgeklärt sind, kannst du mit Intervallen beginnen. Würde heißen: du ruderst 500 m so schnell du kannst und machst dann wieder eine Pause bis du wieder bereit bist für einen “500m-Sprint”. wenn du das 5-7x wiederholst weißt du was im Artikel mit HIIT gemeint ist…
      Ich hoffe das hilft dir erstmal weiter!
      Dein Lanista-Team

      1. Leo sagt:

        20 Minuten am Stück schaff ich schon ganz gut! Ich werd dranbleiben 😉
        Vielen Dank für Eure Antwort

  2. Walter sagt:

    Wie oft du das Rudergerät benutzt hängt natürlich davon ab wieviel Zeit du damit verbringen willst. Wie steht es mit deiner Kondition? Wenn du es dir zutraust dann hänge jeden Tag ein Paar Minuten dran. Denke aber auch auf die gesunde Ernährung die im Beitrag erwähnt wird.

  3. Stephan sagt:

    Sehe ich auch so wie es bereits im Artikel geschrieben ist. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Aber auch Krafttraining hilft dabei die gewünschten Pfunde zu verlieren. Ich denke, dass ein Rudergerät dafür das ideale Gerät ist.

  4. Ammar sagt:

    Ich habe bisher auch nur Abnehmen durch Joggen probiert, hat aber ganz gut geklappt. Trotzdem ist es gar nicht so einfach, seinen inneren Schweinehund zu überwinden fürs Abnehmen. Durch Joggen wird man allerdings nach ner Zeit echt fit und es fällt einem weniger schwer. Zumindest war das bei mir so.

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