Ausdauersport und Krafttraining

Ausdauersport und Kraftsport werden sehr häufig als nicht kombinierbare Gegensätze angesehen. Läufer sollten demnach kein Krafttraining machen, da es Energie raubt, nicht laufspezifisch ist und zudem Muskelmasse eine Gewichtszunahme bedeutet, welche verlangsamt. Und aus der anderen Perspektive, so der Einwand, sollten Kraftathleten dafür keinen Ausdauersport machen, da dieses hoch katabol (also abbauend) ist und den Mukselaufbau hemmt bzw sogar eine Reduktion von Muskelmasse begünstigt.

Natürlich haben diese zwei Aussagen einen wahren Kern. Jedoch sollte man vorsichtig sein, wie man diesen interpretiert. Bei Kraftathleten zum Beispiel stimmt es sicherlich, dass ein zu umfangreiches Ausdauertraining zu einer Stagnation im eigentlichen Trainingsprozess führen kann. Wenn jedoch das Krafttraining im Vordergrund steht und ab und zu eine Ausdauereinheit gemacht wird, kann der Kraftathlet davon eventuell sogar profitieren. 

Noch viel deutlicher sind diese Transferleistungen für den Ausdauerathleten. Krafttraining sorgt für eine geringere Gelenkbelastung, mehr Stabilität und ökonomischeren Muskeleinsatz und kann so präventiv gegen typische Läuferverletzungen wirken. Ein Beispiel hierfür sind die einwirkenden Kräfte für Wirbelsäule, Hüft- Knie- und Sprunggelenk bei jedem einzelnen Schritt bzw jeder Landung!! Nur durch unsere Muskulatur (der aktive Bewegungsapparat) können wir passiv wirkende Kräfte auf den Bewegungsapparat wie Knochen, Bänder, Sehnen reduzieren.

Häufig wird ergänzend im Kraftausdauerbereich trainiert mit geringen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen (> 20 Wdh.). Dieser Transfer auf eine metabolische Verbesserung lässt sich in der Tat hinterfragen. Denn schon bei relativ geringen Laufgeschwindigkeiten sind die einwirkenden Kräfte bei der Landung sehr hoch (zwar nur kurzzeitig, aber dennoch ein vielfaches des eigenen Körpergewichts!!) – und diese müssen kompensiert werden.

Daher sollten Läufer nicht nur mit geringen Gewichten trainieren. Ganz im Gegenteil: 

Es konnte in mehreren Studien über die letzten Jahre hinweg gezeigt werden, dass Läufer besonders von einem Training mit hohen Gewichten profitieren. Ein Krafttraining 2-3 mal pro Woche  über ca. 6 Wochen mit einem Trainingsgewicht von 60%-80% des 1RM bei 3-6 Sätzen und 5-15 Wiederholungen pro Übung konnte bei Läufern folgende Effekte erzielen:

  • Verbesserte Lauf-Ökonomie
  • Schnellere Strecken-Zeit
  • Verbesserte maximale Sprintgeschwindigkeit

Es sollte bei der Trainingsplanung darauf geachtet werden, dass zwischen dem Ausdauertraining und dem Krafttraining mind. ein zeitlicher Abstand von 3 Stunden liegt um mögliche Ermüdungseffekte so gering wie möglich zu halten.

Weiterhin sollte das Krafttraining möglichst konstant und dauerhaft durchgeführt werden. Es konnte eindeutig gezeigt werden, dass sich die positiven Effekte vergrößern je länger man das Krafttraining im Programm hat. Ebenso wurde gezeigt, dass diese Effekte ebenso schnell zurückgehen, sobald man das Krafttraining wieder streicht.

Studien:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26694507/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27497600/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29249083/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29249083/

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