De-Adaptation – Welche Trainingspause ist tolerierbar?

Unter De-Adaptation versteht man im Training die Zurückbildung von vorher angeeigneten strukturellen und funktionellen Fähigkeiten (Adaptation). Dabei kann es sich um ganz unterschiedliche  Strukturen oder Fähigkeiten wie etwa Muskelmasse, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit etc. handeln. 

Meistens erfolgt diese De-Adaptation ungewollt im Zuge einer z.B. verletzungsbedingten Trainingspause. Nur selten ist es so, dass eine De-Adaptation gewollt ist. Dies könnte zum Beispiel im Leistungssport der Fall sein, etwa nach einem Übertrainingszustand oder auch um den eigenen Körper und seine Fähigkeiten perfekt auf die ausgeübte Sportart oder auf einen exakten Zeitpunkt hin zu optimieren. Dieser Artikel fokussiert sich auf die ungewollte De-Adaptation in Form einer Trainingspause. Die erste Frage die sich die meisten stellen ist:

Wann „verliere“ ich das, was ich mir so mühevoll angeeignet habe?

Oder anders ausgedrückt, wann stellt sich eine De-Adaptation ein. Dies ist für die unterschiedlichen strukturellen und funktionellen Anpassungen jedoch unterschiedlich. Die schlechte Nachricht, dies geschieht sehr schnell.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 konnte herausfinden, dass pro Tag ca. 0,5% der Gesamtmuskelmasse abgebaut werden. Ein anderer Wert, der in der Studie auftaucht, ist 1kg Muskelmasse pro Woche. Eine kleine Entwarnung für alle Sportler und Trainierenden: Es wurde weder ein Alter der Probanden genannt, noch die Ernährung. Außerdem muss gesagt werden, dass es bei den meisten Studien Probanden ausgewählt wurden die bettlägerig waren. Das heißt, dass die Muskeln der Probanden so gut wie gar keiner Belastung, geschweige denn einem überschwelligen Trainingsreiz ausgesetzt waren. 

Weiterhin gibt die Studie das Beispiel, dass ein Proband der mit 50kg Trainingsgewicht eine Beinextension (unilateral) durchführen kann, nach zwei Wochen Bettlägerigkeit kaum mehr 40kg schaffen würde. Dies würde ein Kraftverlust von 20% innerhalb von 14 Tagen bedeuten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass bereits nach ein bis zwei Wochen ohne Sport De-Adaptationen in unserem Körper stattfinden. Deshalb ist es umso wichtiger, so gut es geht sportlich aktiv zu bleiben. Je nach Grund der Trainingspause, aber es gibt immer Möglichkeiten und Varianten sich zu bewegen – vielleicht nicht mit dem herkömmlichen Training in der selben Intensität – aber es geht. Fakt ist, und das zeigt die Studie ganz deutlich: ganz ohne Belastungsreiz für die Muskulatur setzt die De-Adaptation sehr schnell und massiv ein. Mit einfachen und alternativen Trainingsmethoden können diese De-Adaptations-Erscheinungen sehr verlangsamt werden.

Was interessant wäre zu untersuchen ist der Wiederherstellungsprozess nach überwundener Trainingspause. Es gibt viele Faktoren wie z.B. sog. Memory-Effekte, intramuskuläre Koordinationsmuster oder auch eine angepasste Ernährung, welche direkten Einfluss auf unterschiedliche Strukturen und Fähigkeiten haben. Wer jahrelang kontinuierlich und gut trainiert hat, wird sich schneller an sein altes Niveau annähern als jmd. untrainiertes.

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