funktionelles Warm-Up im Krafttraining

Viel wird von funktionellem Training geredet und berichtet. Dabei sollte die Bedeutung „Funktion“ auch für andere Aspekte eingesetzt werden, speziell für das Warm-Up.

Das Warm-Up hat die Aufgabe den Körper auf die anstehenden Belastungen und Beanspruchungen vorzubereiten. Da diese je nach Ziel und Trainingstag unterschiedlich sind kann das Warm-Up selten immer schemenhaft erfolgen. In der Praxis hat sich häufig ein kurzes, niedrig-intensives und allgemeines (Fahrrad, Crosstrainer) aufwärmen etabliert, was zu unspezifisch und unzureichend ist.  10 min Crosstrainer und dann gleich auf die Bank, ein mittelschwerer Satz mit 10 Wiederholungen, danach volles Gewicht ist schlichtweg zu unspezifisch.

Das Warm-up dient dazu, alle beteiligten Strukturen auf die anstehende Trainings- oder Wettkampfbelastung vorzubereiten. Es beinhaltet spezifische, vorbereitende Übungen um optimale Leistung abrufen zu können. Dazu gehören sowohl Inhalte zur Erlangung der vollen Bewegungsamplitude der beteiligten Körpergelenke, einer höheren Geschmeidigkeit in der Zielmuskulatur inklusive ihrer Synergisten, sowie der allgemeinen Aktivierung der Skelettmuskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems.

Einer Work-Out-spezifischen Planung des Warm-Ups widerspricht eine vorangestellte aerobe Aktivierung (radfahren, laufen, Crosstrainer) nicht. Allerdings sind weiter Inhalte unabdingbar. Für die Bewegungsamplitude empfehlen sich vielfach dynamische Übungen (Schwunggymnastik) und dynamische Stretches. Die Selbstmassage auf dem Foamroller hilft Verklebungen, Verhärtungen und Schmerzpunkte weich zu massieren und den Muskel geschmeidig zu machen. Zu beiden Aspekten, Schwunggymnastik und Foamroller, findest du Templates in der Lanista-Software oder der Trainings-APP.

Das spezifische Warm-Up bezieht sich auf die Zielübungen. Es ist kein Zeichen von Schwäche einen Übungssatz nur mit der Stange auszuführen (um im Beispiel des Bankdrückens zu bleiben), es ist vielmehr ein Zeichen von Trainingsintelligenz!

Der Blutfluß in die Zielmuskulatur und Organe wird aktiviert, das Bewegungsausmaß der Gelenke wird schonend erreicht, Gelenkflüssigkeit wird produziert. Ebenfalls wird die Temperatur der Muskulatur erhöht: ein erwärmter Muskel kontrahiert kräftiger und entspannt schneller!

Mit diesem physisch leichten Gewicht, kann Fokus auf die Zieltechnik gelegt werden – eine mentale Vorbereitung als weiterer Effekt. Es muss zudem unterschieden werden auf welches Trainingsziel vorbereitet wird. Ein Training zum Zwecke der Hypertrophie verlangt andere vorbereitende Inhalte als beispielsweise ein maximaler Versuch.

Für Belastungssätze im submaximalen Bereich (8-12 Wdh.) werden 2-3 Vorbereitungssätze empfohlen, für Maximalkrafttraining (1-3 Wdh) eher 5-7. Die „leichten“ Sätze bis 50% des 1 RM tragen nicht zur Ermüdung bei, sie dienen vielmehr der neuromuskulären Aktivierung (Memory-Effekt und z.T. Muskelfaser-Rekrutierung). Die „mittelschweren“ Sätze (bis 75% 1 RM) bilden den Übergang zum Belastungssatz. Alle Strukturen werden auf die Belastung eingestellt. Sie beinhalten bereits einen überschwelligen Reiz, dienen jedoch nicht der Ausbelastung

Weitere intensive Sätze können nun folgen, sowohl konstant mit Gewicht oder Wiederholungen, oder steigernd bis zum Maximum.

Das Ziel des Warm-Up ist sicher nicht nur die Erhöhung der Herzfrequenz! Alle Strukturen werden zweckgemäß eingesetzt und vorbereitet. Konzentrierte muskuläre und damit verbunden auch mentale Vorbereitung führt zu besserer Ausbelastung und besserer Trainingsleistung. 10 Minuten für mehr Erfolg!

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