Intermittent Fasting

Written by Ernährung, Studie

Als Intermittent Fasting (IF) bezeichnet man eine Ernährungsform bei der wie der Name schon sagt, über ein gewisses Zeitfenster gefastet wird. Dieses Fasten wird daraufhin von einem “Essens-Fenster” unterbrochen. Es gibt dabei unterschiedliche Formen des IF, bei denen die Fasten- und Essens-Perioden stark voneinander abweichen können.

Eine sehr bekannte Form des IF ist die „Leangain“-Variante nach Martin Berkhan.

Bei dieser Variante Fastet man insgesamt 16 Stunden und hat ein Essens-Fenster von 8 Stunden. Währen der Fasten-Periode darf mit Ausnahme von Light-Getränken, Kaffee, Tee und Eiweiß-Supplementen(Whey, BCAA) nichts zu sich genommen werden. Also Getränke mit keiner oder sehr geringer Kalorienzahl.

Diese Methode ist unter anderem so weit verbreitet, da sie sehr einfach umzusetzen ist.

Beispielsweise könnte man dies so umsetzen, dass man ab 20:00Uhr abends nichts mehr isst, am nächsten morgen das Frühstück weglässt und ab 12:00 Uhr wieder anfängt zu essen. Somit hätte man eine Fasten-Periode von 16 Stunden und ein Essens-Fenster von 8 Stunden.

Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, an trainingsfreien Tagen sich eher Fetthaltig zu ernähren und an Trainingstagen eher Kohlenhydratreich. Der Eiweißkonsum sollte an beiden Tagen ca. gleich aussehen.

Ein guter Tipp ist, an Trainingstagen, das Essens-Fenster so zu legen, dass direkt nach dem Training genug Kohlenhydrate und Eiweiß aufgenommen werden können, da nach dem Training die Nährstoffaufnahme unseres Körpers erhöht ist und somit die Kohlenhydrate und Eiweiße bestens zur Regeneration und zur Auffüllung der Glykogenspeicher genutzt werden können. Dazu müsste die Fasten-Periode entweder während oder kurz vor dem Training zu ende gehen.

Es wird dem IF nachgesagt, dass es unter anderem die Lebensspanne verlängern soll, viele gesundheitsfördernde Eigenschaften hat und man dadurch ziemlich einfach und schnell an Fettmasse verlieren kann. Dies kann bis heute jedoch nicht zu 100% belegt werden. Es wurden zwar viele Studien zum IF durchgeführt, jedoch handelt es sich bei diesen oft um Tierversuche, oder die Methodik ist nicht eindeutig genug, um mögliche Rückschlüsse auf das Intermittent Fasting ziehen zu können.

Im Jahr 2016 untersuchten Forscher (Moro, T. et al.) wie sich eine 8 wöchige zeitbegrenzte Ernährung (16 Stunden Fasten // 8 Stunden Essen) auf den Stoffwechsel, die Maximalkraft, Körperzusammensetzung, Entzündungen und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Probanden mit Krafttraining-Erfahrung auswirkt.

Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass durch das IF verschiedene Gesundheitliche Biomarker verbessert wurden, die Fettmasse verringert wurde und dabei die Muskelmasse erhalten worden ist.

Wie die Studie jedoch unter den Einschränkungen erwähnt, konnte es eventuell dazu gekommen sein, dass die beiden Gruppen eine unterschiedliche Kalorienzufuhr gehabt haben und dadurch die genannten Ergebnisse der Studie eventuell nicht oder nicht alleine auf das IF zurückzuführen sind, sondern eventuell auch auf eine Kalorienrestriktion.

Abschließend lässt sich sagen, dass die positiven Effekte die dem IF oft nachgesagt werden bisher nicht eindeutig nachweisbar sind. Wenn man jedoch sein Körperfett reduzieren möchte und das Intermittent Fasting gekoppelt mit einer Kalorienrestriktion als angenehm empfunden wird und man damit gut zurechtkommt, kann die Methode ohne weiteres angewendet werden, da sie bereits vielen dabei geholfen hat ihre Diätziele zu erreichen.

Last modified: 26/07/2018

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