Krafttraining für Läufer

Laufen ist eine der beliebtesten Methoden um fit zu werden bzw zu bleiben. Neben den positiven Auswirkungen auf den Körper, dem Spaß und dem eigenen Fortschritt sollte jedoch ein Aspekt nicht vergessen werden: Beim Laufen treten hohe Belastungen für den Bewegungsapparat auf, insbesondere während der Landephase. Bereits beim Walken erfährt der Körper Kräfte bis zum 1,5 fachen des eigenen Körpergewichts, beim Joggen sogar das 3-fache und mehr. Je höher die Laufgeschwindigkeit, desto höher die auf den Körper einwirkenden Kräfte.

Zwar treten diese Kräfte nur in sehr kurzen Zeitfenstern auf, und trotzdem wirken sie auf  die Strukturen des passiven Bewegungsapparats wie Bänder, Kapseln, Gelenke und Knochen ein.

Der Ansatz, erst fit zu werden um dann gut laufen zu können, bringt viele Argumente mit sich.

Die Muskulatur ist das entscheidende Organ welches hilft diese Kräfte zu kompensieren. Ebenso beeinflusst sie die Wirkrichtung der Reaktivkräfte. Nur mit einer entsprechenden Druckverteilung (Fußaufsatz, Fußstellung, Beinachse, Gelenksstabilität) können ungünstig einwirkende Kräfte vermieden oder zumindest verringert werden.

Neben einer Ganzkörperspannung welche die Masseträgheit reduziert und die Atemhilfsmuskeln unterstützt, sind speziell die Muskeln um Sprung-, Knie- und Hüftgelenk entscheidend. Um Kompensationen, Überbelastungen, Ausweichbewegungen und fehlerhafte Bewegungsmuster zu verhindern, muss die Muskulatur geschult werden. Jeder Muskel hat seine Funktion, hat im Bewegungsablauf sein Muster mit Aktivierungs- und Entspannungsphasen.

Für den Bewegungsablauf beim Laufen von Bedeutung sind dabei Mobilität und Stabilität in den Gelenken.

Das Sprunggelenk benötigt volle Mobilität, erfordert aber auch Stabilität. Die Muskeln welche das Sprunggelenk stabilisieren sind hauptsächlich der M.peroneus und der M.tibialis an der Fußvorderseite. Letzterer übt gemeinsam mit der Wadenmuskulatur Einfluß auf die Sprunggelenksmobilität aus. Hierzu sind Techniken der myofaszialen Gewebsarbeit von großem Nutzen.

Einen Trainingsplan für Läufer haben wir hier.

1 Comment

  1. Rafael Diaz

    29/07/2013 at 07:55

    Ausprobiert !

    Funktioniert !

    Besten Dank